Venyttely / Liikkuvuus
Venyttely
Venyttely on oleellinen osa alkulämmittelyä ja loppujäähdyttelyä!
- Venytysten kesto valitaan tarkoituksen mukaan eli liikkuvuus riittäväksi kyseiseen harjoitukseen tai kilpailuun. ALKU
- Venytysten toteuttaminen loppuverryttelyssä valittava tarkoituksen ja harjoittelun kuormittamisen mukaan eri lihasryhmille. LOPPU
Venyttely on tärkein ennaltaehkäisevä ja huoltava toimenpide
- palauttaa lihaksen lepopituuden
- parantaa verenkiertoa
- edistää aineenvaihduntaa
- rentouttaa
- lisää nivelten liikkuvuutta.
Lyhytkestoiset venytykset
- venytyksen kesto 5-10 sekuntia
- lisää lihaksen rentoutta ja parantaa verenkiertoa
- ei lisää liikkuvuutta
keskipitkät venytykset
- venytyksen kesto 10-30 sekuntia
- lisää liikkuvuutta ja avaa liikeradat
- lihasten jänteys pysyy ” normaalina”
Pitkäkestoiset venytykset
- venytyksen kesto 30 -120 sekuntia
- alentaa lihaksen jänteyttä eli lihastonusta ja lihaksen kimmo-ominaisuudet voivat huonontua väliaikaisesti
Venytyksen aikana kireyttä tuntuu aluksi koko
lihaksen alueella tai kireimmässä kohdassa
> kireyden tunne hellittää
> venytystä voidaan lisätä
Jos kireyden tunne ei poistu tai se muuttuu kivuksi tai jännitykseksi, venytys on viety liian pitkälle
> VAMMAUTUMISVAARA !
Liikkuvuus
- TARKOITETAAN NIVELTEN LIIKELAAJUUTTA SEKÄ LIHASTEN JA JÄNTEIDEN ELASTISUUTTA
- HERKKYSKAUSI ENNEN MURROSIKÄÄ JA ETENKIN ENNEN 8 IKÄVUOTTA
- NOTKEUDEN LAJIT:
- Yleisnotkeus
- Lajikohtainen notkeus
Mieti mkä merkitys liikkuvuudella on arkielämässä/urheilussa?
- Urheilussa liikkuvuudella ymmärretään kykyä saavuttaa liikkeen suorittamiseen vaadittava liikelaajuus
- Yleisen toimintakyvyn kannalta
- Hyödyt
- pienempi vammautumisriski
- laajat liikeradat > parempi tekniikka, helpompi liikesuoritus
- parempi liikevalmius
- voiman, nopeuden, kestävyyden ja taitavuuden parempaa kehittämismahdollisuutta
- nopeuttaa vammojen paranemista
- parantaa liikkeiden esteettisyyttä
- vaikuttaa edistävästi rentouteen
- LIIKKUVUUTTA RAJOITTAVAT TEKIJÄT
- Nivelen anatominen rakenne
- Nivelsiteet
- Lihakset
- Lihaskalvot
- Jänteet
- Nivelkapselit
- YLLÄPITÄVÄ LIIKKUVUUSHARJOITTELU
- Toiminnallinen (dynaaminen liikkuvuus (alkulämmittely ja loppuverryttely)
- Staattiset lyhyet venytykset (taukovenyttelyt)
- LIIKKUVUUSHARJOITTELU
- Staattiset keskipitkät 20-30 sek.
- Pitkäkestoiset venytykset 30 s-2 min (aktiiviset ja passiiviset)
- Jännitys-rentous-venytys tekniikat
- Aktiivinen liikkuvuus
- Nivelen liikelaajuus, joka saavutetaan omalla lihastyöllä
- Passiivinen liikkuvuus
- Saavutetaan ulkoisen voiman esim. avustajan avulla
- muistettava rauhallinen työskentely ja venytettävän lihaksen ” kuuntelu”
- parantaa verenkiertoa lihaksessa
- Passiivinen liikkuvuus on aktiivista liikkuvuutta suurempi
Lähde: Kisakallion urheiluopisto